Programa de Tren Superior + Core | 12 semanas

Un plan progresivo de fuerza para dejar de improvisar y saber exactamente qué entrenar, cuánto hacer y cómo avanzar semana a semana.

Construye fuerza y músculo en tren superior y core con un programa estructurado de 12 semanas, 3 días por semana y sesiones de 30 o 60 minutos.

Sigue cada entrenamiento desde la web app, aprende a elegir tus pesos con RIR y RPE y avanza con una progresión diseñada para que cada semana tenga un propósito.

Entrenar más no siempre significa progresar más. Entrenar con un plan sí cambia las cosas.

Este programa de Tren Superior + Core organiza 12 semanas de entrenamiento para que no tengas que llegar al gimnasio preguntándote qué ejercicio hacer, cuánto peso utilizar o cuándo es momento de avanzar.

Entrenarás 3 días por semana, trabajando los principales patrones del tren superior y el core dentro de una progresión estructurada.

Cada día puedes elegir entre:

• La de 60: la sesión completa.
• La de 30: una versión reducida para los días en que tienes menos tiempo.

No se trata de hacer entrenamientos diferentes cada semana. Se trata de mejorar sobre una estructura que puedes aprender, medir y progresar.

¿Qué vas a trabajar?

• empuje de tren superior
• jalón de tren superior
• hombros
• brazos
• espalda
• pecho
• diferentes funciones del core
• ejercicios principales y accesorios
• acondicionamiento opcional

Los ejercicios incluyen diferentes niveles o alternativas para ayudarte a adaptar el movimiento cuando sea necesario.

12 semanas con una progresión clara

El programa está dividido en tres bloques: BASE → GROW → PEAK.

A lo largo de las semanas irás modificando progresivamente variables como repeticiones, volumen, esfuerzo y carga.

También encontrarás semanas de descarga programadas para permitir que el cuerpo asimile el trabajo antes de volver a aumentar la exigencia.

Aprende a elegir el peso adecuado

• RIR — Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones podrías haber realizado antes de llegar al límite.
• RPE — Esfuerzo percibido: qué tan exigente se sintió una serie.
• Tempo: la velocidad y las pausas con las que realizas cada repetición.

Este programa puede ser para ti si…

• quieres comenzar o mejorar tu entrenamiento de fuerza
• quieres desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior
• quieres fortalecer tu core
• entrenas pero sientes que improvisas demasiado
• no sabes cuándo subir el peso
• quieres una rutina estructurada durante varias semanas
• necesitas opciones de 30 y 60 minutos

¿Qué incluye?

• Programa progresivo de 12 semanas
• 3 días de entrenamiento por semana
• Sesiones de 30 y 60 minutos
• Ejercicios principales, secundarios y accesorios
• Trabajo específico de core
• Indicaciones de series y repeticiones
• Objetivos de RIR y RPE
• Tempo y descansos
• Alternativas de ejercicios según nivel
• Progresión semanal
• Semanas de descarga
• Acondicionamiento opcional
• Videos demostrativos dentro de la plataforma
• Registro del entrenamiento y progresión en la web app

Preguntas frecuentes

¿Necesito experiencia entrenando?

El programa ofrece diferentes alternativas de ejercicios y explica conceptos como RIR, RPE y tempo para ayudarte a adaptar tu entrenamiento.

¿Qué pasa si solo tengo 30 minutos?

Cada sesión incluye una versión reducida de aproximadamente 30 minutos que conserva las prioridades principales del entrenamiento.

¿Tengo que entrenar hasta el fallo?

No. El programa utiliza RIR y RPE para indicar cuánto esfuerzo corresponde en cada etapa.

¿Cómo sé cuándo aumentar el peso?

El programa explica cómo interpretar tus rangos de repeticiones, RIR y RPE para tomar decisiones de progresión.

¿Tengo acceso a videos?

Sí. Los ejercicios cuentan con apoyo visual dentro de la experiencia digital del programa.

¿Es un PDF?

No. El programa se consume mediante una experiencia digital en web app.

Nota de seguridad

Este programa tiene fines educativos y de acondicionamiento físico general y no sustituye valoración, diagnóstico ni tratamiento médico individual. Si tienes una lesión, una condición médica, estás embarazada o tienes restricciones específicas para realizar ejercicio, consulta con el profesional de salud correspondiente antes de comenzar.