Programa de Tren Inferior + Core | 12 semanas

Fortalece piernas y core siguiendo una progresión de 12 semanas en lugar de cambiar de rutina cada vez que entrenas.

Un programa progresivo de fuerza de 3 días por semana enfocado en tren inferior y core, con sesiones completas de 60 minutos y alternativas de 30 minutos.

Aprende cómo progresar tus ejercicios, ajustar tus pesos y entrenar con objetivos claros de esfuerzo semana a semana.

Tus piernas necesitan algo más que ejercicios: necesitan progresión.

Puedes hacer sentadillas, peso muerto, zancadas y máquinas durante meses y aun así no saber si realmente estás progresando.

La diferencia está en tener una estructura.

El programa de Tren Inferior + Core organiza 12 semanas de entrenamiento en las que ejercicios, volumen, repeticiones y esfuerzo evolucionan progresivamente.

Entrenarás 3 veces por semana siguiendo sesiones diseñadas alrededor de los principales patrones del tren inferior y el trabajo de core.

¿Qué vas a trabajar?

• patrones de sentadilla
• patrones de bisagra de cadera
• trabajo unilateral
• cuádriceps
• femorales
• glúteos
• core
• estabilidad
• ejercicios principales y accesorios

Cada entrenamiento establece claramente:

• ejercicios
• series
• repeticiones
• intensidad
• tempo
• descanso
• indicaciones técnicas

BASE → GROW → PEAK

Las 12 semanas no son una colección de rutinas independientes. Son un recorrido.

• BASE: construyes técnica y una base de trabajo.
• GROW: aumentas progresivamente el estímulo.
• PEAK: llegas al bloque de mayor rendimiento del programa.

Las semanas de descarga forman parte de la planificación para controlar la fatiga y prepararte para el siguiente bloque.

Elige tus pesos con criterio

El programa utiliza herramientas como RIR y RPE para indicar cuánto esfuerzo deberías realizar.

¿30 o 60 minutos?

• La de 60: entrenamiento completo.
• La de 30: conserva las prioridades de la sesión cuando tienes menos tiempo.

Este programa puede ser para ti si…

• quieres desarrollar fuerza en piernas
• quieres ganar masa muscular en tren inferior
• quieres fortalecer tu core
• quieres mejorar tu técnica
• entrenas pero no sabes cómo progresar
• quieres aprender cuándo aumentar el peso
• buscas una estructura de entrenamiento de 3 días
• necesitas una alternativa corta para semanas ocupadas

¿Qué incluye?

• 12 semanas de entrenamiento estructurado
• 3 sesiones por semana
• Versiones de 30 y 60 minutos
• Progresión BASE → GROW → PEAK
• Semanas de descarga
• Ejercicios principales y accesorios
• Trabajo de core
• Series y repeticiones
• RIR y RPE
• Tempo
• Descansos
• Alternativas de ejercicios
• Indicaciones técnicas
• Acondicionamiento opcional
• Videos demostrativos
• Seguimiento en web app

Preguntas frecuentes

¿Necesito experiencia entrenando?

Los programas ofrecen diferentes alternativas de ejercicios y explican conceptos como RIR, RPE y tempo para ayudarte a adaptar tu entrenamiento.

¿Qué pasa si solo tengo 30 minutos?

Cada sesión de los programas de fuerza incluye una versión reducida de aproximadamente 30 minutos que conserva las prioridades principales del entrenamiento.

¿Tengo que entrenar hasta el fallo?

No. El programa utiliza RIR y RPE para indicar qué esfuerzo corresponde en cada etapa.

¿Cómo sé cuándo aumentar el peso?

El programa explica cómo interpretar tus rangos de repeticiones, RIR y RPE para tomar decisiones de progresión.

¿Tengo acceso a videos?

Sí. Los ejercicios cuentan con apoyo visual dentro de la experiencia digital del programa.

¿Es un PDF?

No. El programa se consume mediante una experiencia digital en web app diseñada para acompañar el entrenamiento.

Nota de seguridad

Este programa tiene fines educativos y de acondicionamiento físico general y no sustituye valoración, diagnóstico ni tratamiento médico individual. Si tienes una lesión, una condición médica, estás embarazada o tienes restricciones específicas para realizar ejercicio, consulta con el profesional de salud correspondiente antes de comenzar.