Programa de Glúteos | 12 semanas

Un programa progresivo para entrenar glúteos con más intención: fuerza, volumen, técnica y progresión durante 12 semanas.

Entrena glúteos 3 días por semana con una planificación de 12 semanas que combina ejercicios principales, trabajo unilateral, accesorios y core.

Cada sesión tiene una opción de 60 minutos y una versión de 30 minutos.

Si quieres desarrollar glúteos, repetir ejercicios no es suficiente.

Necesitas acumular trabajo de calidad y aumentar progresivamente el estímulo.

El programa de Glúteos está construido alrededor de ese principio.

Durante 12 semanas entrenarás tres veces por semana siguiendo una planificación que combina ejercicios principales, como distintas progresiones de hip thrust, con movimientos secundarios, trabajo unilateral, accesorios y core.

Más que “sentir el glúteo”

El programa incluye diferentes patrones y estímulos para trabajar el glúteo desde distintos ángulos y funciones.

Encontrarás ejercicios relacionados con:

• extensión de cadera
• trabajo unilateral
• abducción
• movimientos de fuerza
• ejercicios accesorios
• trabajo metabólico
• estabilidad
• core

Una progresión real de 12 semanas

Las semanas se organizan dentro de tres grandes bloques: BASE → GROW → PEAK.

Las variables cambian progresivamente para aumentar el estímulo de entrenamiento.

Aprende cuánto esfuerzo necesitas

El programa utiliza RIR y RPE para ayudarte a identificar cuánto deberías exigirte en cada serie.

Además encontrarás:

• rangos de repeticiones
• tempo
• descansos
• indicaciones técnicas
• opciones más fáciles o más avanzadas

Entrena incluso cuando tengas menos tiempo

• La de 60: versión completa.
• La de 30: versión corta que conserva movimientos prioritarios.

Este programa puede ser para ti si…

• quieres priorizar el desarrollo de glúteos
• quieres entrenarlos más allá de ejercicios aislados
• buscas una programación progresiva
• quieres mejorar fuerza y masa muscular
• no sabes cuánto peso utilizar
• no sabes cuándo progresar
• quieres entrenar tres días por semana
• necesitas sesiones que puedan adaptarse a 30 o 60 minutos

¿Qué incluye?

• Programa completo de 12 semanas
• 3 entrenamientos por semana
• Sesiones de 30 y 60 minutos
• Ejercicios específicos para glúteos
• Trabajo de core
• Movimientos principales y accesorios
• Series y repeticiones
• RIR y RPE
• Tempo
• Descansos
• Alternativas de ejercicios
• Progresión semana a semana
• Semanas de descarga
• Acondicionamiento opcional
• Videos demostrativos
• Registro dentro de la web app

Preguntas frecuentes

¿Necesito experiencia entrenando?

Los programas ofrecen diferentes alternativas de ejercicios y explican conceptos como RIR, RPE y tempo para ayudarte a adaptar tu entrenamiento.

¿Qué pasa si solo tengo 30 minutos?

Cada sesión de los programas de fuerza incluye una versión reducida de aproximadamente 30 minutos que conserva las prioridades principales del entrenamiento.

¿Tengo que entrenar hasta el fallo?

No. El programa utiliza RIR y RPE para indicar qué esfuerzo corresponde en cada etapa.

¿Cómo sé cuándo aumentar el peso?

El programa explica cómo interpretar tus rangos de repeticiones, RIR y RPE para tomar decisiones de progresión.

¿Tengo acceso a videos?

Sí. Los ejercicios cuentan con apoyo visual dentro de la experiencia digital del programa.

¿Es un PDF?

No. El programa se consume mediante una experiencia digital en web app diseñada para acompañar el entrenamiento.

Nota de seguridad

Este programa tiene fines educativos y de acondicionamiento físico general y no sustituye valoración, diagnóstico ni tratamiento médico individual. Si tienes una lesión, una condición médica, estás embarazada o tienes restricciones específicas para realizar ejercicio, consulta con el profesional de salud correspondiente antes de comenzar.