Programa Cuerpo Completo | 12 semanas

Un plan integral de fuerza de cinco días por semana para entrenar todo tu cuerpo siguiendo una progresión clara.

Un programa completo de fuerza e hipertrofia de 12 semanas y 5 días por semana, con sesiones de 30 o 60 minutos y una progresión diseñada para trabajar todo el cuerpo.

Ideal si quieres que un solo programa organice toda tu semana de entrenamiento.

Si quieres dejar de construir tu semana ejercicio por ejercicio, este es tu programa.

Cuerpo Completo integra tren superior, tren inferior y core dentro de una planificación de cinco días por semana.

Durante 12 semanas seguirás una estructura completa que distribuye ejercicios, volumen e intensidad para que cada entrenamiento tenga una función dentro del programa.

Cinco días. Un solo sistema.

A lo largo de la semana trabajarás diferentes patrones de movimiento y grupos musculares:

• empujes
• jalones
• sentadillas
• bisagras de cadera
• ejercicios unilaterales
• glúteos
• espalda
• pecho
• hombros
• piernas
• core
• accesorios

12 semanas de progresión

El recorrido se divide en: BASE → GROW → PEAK.

Semana a semana pueden cambiar variables como:

• repeticiones
• número de series
• peso
• intensidad
• selección o variante del ejercicio

No entrenes siempre al máximo

Con RIR y RPE aprenderás a identificar el esfuerzo apropiado.

El programa también especifica:

• series
• repeticiones
• tempo
• descansos
• alternativas de ejercicios
• indicaciones técnicas

¿Solo tienes media hora?

• La de 60: versión completa.
• La de 30: versión reducida.

Este programa puede ser para ti si…

• quieres un programa de fuerza para todo el cuerpo
• prefieres entrenar cinco días por semana
• quieres ganar fuerza y masa muscular
• buscas trabajar tren superior e inferior dentro del mismo plan
• no quieres combinar varias rutinas por tu cuenta
• quieres saber cómo progresar durante varias semanas
• valoras tener una versión corta para días ocupados

¿Qué incluye?

• Programa completo de 12 semanas
• 5 entrenamientos por semana
• Versiones de 30 y 60 minutos
• Tren superior
• Tren inferior
• Core
• Ejercicios principales y accesorios
• Series y repeticiones
• RIR y RPE
• Tempo
• Descansos
• Alternativas por ejercicio
• Progresión semana a semana
• Semanas de descarga
• Acondicionamiento complementario
• Videos demostrativos
• Seguimiento dentro de la web app

Preguntas frecuentes

¿Necesito experiencia entrenando?

Los programas ofrecen diferentes alternativas de ejercicios y explican conceptos como RIR, RPE y tempo para ayudarte a adaptar tu entrenamiento.

¿Qué pasa si solo tengo 30 minutos?

Cada sesión de los programas de fuerza incluye una versión reducida de aproximadamente 30 minutos que conserva las prioridades principales del entrenamiento.

¿Tengo que entrenar hasta el fallo?

No. El programa utiliza RIR y RPE para indicar qué esfuerzo corresponde en cada etapa.

¿Cómo sé cuándo aumentar el peso?

El programa explica cómo interpretar tus rangos de repeticiones, RIR y RPE para tomar decisiones de progresión.

¿Tengo acceso a videos?

Sí. Los ejercicios cuentan con apoyo visual dentro de la experiencia digital del programa.

¿Es un PDF?

No. El programa se consume mediante una experiencia digital en web app diseñada para acompañar el entrenamiento.

Nota de seguridad

Este programa tiene fines educativos y de acondicionamiento físico general y no sustituye valoración, diagnóstico ni tratamiento médico individual. Si tienes una lesión, una condición médica, estás embarazada o tienes restricciones específicas para realizar ejercicio, consulta con el profesional de salud correspondiente antes de comenzar.