Programa de Acondicionamiento | 12 semanas

Construye tu capacidad aeróbica y tu condición física con una progresión de 12 semanas que combina días fáciles, trabajo de umbral e intervalos.

Un programa progresivo de acondicionamiento de 5 días por semana, con dos sesiones intensas y tres sesiones aeróbicas fáciles.

Aprende a utilizar tus zonas de entrenamiento y desarrolla tu capacidad de trabajo sin convertir cada sesión en una competencia contra ti misma.

Para mejorar tu condición física no necesitas terminar destruida después de cada entrenamiento.

Necesitas saber cuándo ir fácil y cuándo exigirle más al cuerpo.

El programa de Acondicionamiento organiza 12 semanas alrededor de ese principio.

Entrenarás cinco días por semana: 2 días intensos + 3 días aeróbicos fáciles.

Aprende a entrenar por zonas

El programa utiliza un sistema de cinco zonas de intensidad.

• Zona 1: recuperación.
• Zona 2: trabajo aeróbico fácil y conversacional.
• Zona 3: esfuerzo moderado.
• Zona 4: trabajo de umbral.
• Zona 5: esfuerzos de alta intensidad.

Puedes utilizar frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo según tu situación.

¿Cómo se organiza una semana?

• Día 1 — Umbral: trabajo intenso y controlado.
• Día 2 — Zona 2: sesión aeróbica fácil.
• Día 3 — HIIT: intervalos de alta intensidad.
• Día 4 — Zona 2: trabajo aeróbico fácil.
• Día 5 — Zona 2: sesión fácil que también puede funcionar como recuperación activa.

El programa utiliza una construcción progresiva de 10 semanas seguida de 2 semanas de taper.

Correr es una opción, no una obligación

Entre las alternativas pueden aparecer:

• caminata en pendiente
• bicicleta
• fan bike
• remo
• ski erg
• elíptica
• carrera cuando sea apropiada

Complemento de fuerza

Este programa también incorpora una dosis opcional de trabajo de fuerza.

Su función no es reemplazar un programa completo de fuerza, sino complementar el acondicionamiento.

Este programa puede ser para ti si…

• quieres mejorar tu capacidad aeróbica
• quieres estructurar mejor tu cardio
• haces siempre la misma intensidad
• quieres aprender a trabajar en Zona 2
• quieres incorporar intervalos con una progresión
• quieres combinar sesiones fáciles y exigentes
• quieres mejorar tu capacidad de trabajo
• prefieres tener una planificación de 12 semanas

¿Qué incluye?

• Programa progresivo de 12 semanas
• 5 sesiones por semana
• 3 días aeróbicos fáciles
• 2 sesiones intensas
• Trabajo en Zona 2
• Intervalos de umbral
• HIIT
• Progresión semanal
• Taper final de 2 semanas
• Guía de zonas de intensidad
• Indicaciones de RPE
• Diferentes modalidades de cardio
• Complemento opcional de fuerza
• Acceso desde web app

Preguntas frecuentes

¿Necesito correr?

No necesariamente. El programa contempla diferentes modalidades de acondicionamiento según el tipo de sesión y tu experiencia.

¿Qué es Zona 2?

Es una intensidad aeróbica fácil y conversacional que constituye una parte importante del programa.

¿Todos los días son intensos?

No. La estructura combina dos sesiones intensas con tres sesiones aeróbicas fáciles.

¿Incluye trabajo de fuerza?

Sí, incluye un complemento opcional de fuerza. No reemplaza un programa completo de fuerza.

¿Necesito monitor de frecuencia cardíaca?

No es obligatorio. También puedes guiarte por percepción del esfuerzo y por cómo se siente cada zona.

Nota de seguridad

Este programa tiene fines educativos y de acondicionamiento físico general y no sustituye valoración, diagnóstico ni tratamiento médico individual. Si tienes una lesión, una condición médica, estás embarazada o tienes restricciones específicas para realizar ejercicio, consulta con el profesional de salud correspondiente antes de comenzar.